10 consejos para mujeres ciclistas, especialmente para la
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Aunque cada vez son más las mujeres que deciden sumarse al pelotón de las atletas, no está de más repasar los puntos clave para iniciarse en este deporte.
El equipo de SPORT LIFE trabaja para mantenerte en forma e informado y te necesita. Hazte Prémium por 1 € al mes pinchando aquí (primer mes gratis) y estarás apoyando nuestro periodismo, a la vez que disfrutas de artículos exclusivos, navegación sin anuncios y contenidos extra. 10 consejos para mujeres que empiezan con la bicicleta Por fin el mundo ciclista ha dejado de ser de predominio masculino y ya se pueden ver más en una grupeta de mountain bikers o algún grupo de chicas en ruta con bicicleta de carretera o, más recientemente, con el gravel. Como nadie nace sabiendo, no está de más dejar algunos consejos de mujer ciclista a mujer ciclista, algunos son obvios, y otros no tanto, y pueden ayudarte a mejorar como ciclista, ganando confianza en la bicicleta, previniendo algunos problemas típicos de novatos y globeros y que al final, harán que disfrutes más del ciclismo y mejores tu técnica y tu pedalada. 1. Sin protección no hay salida El casco puede salvar tu 'querida e indispensable' cabeza de más de un susto, y si alguna vez has tenido una caída seria, ya sabes de lo que hablo, mejor que se rompa el casco que tu cabeza. Y es algo que todas sabemos y respetamos en general, pero tampoco debemos olvidar que en cuestión de protección en ciclismo, también cuentan unas buenas gafas deportivas, unos guantes, ropa de lluvia o corta vientos por si acaso, y una crema de protección solar para no quemarte. Son igual de necesarios que el propio casco. 10 consejos para mujeres que empiezan con la bicicleta: 1/ Casco, gafas y guantes el uniforme esencial para pedalear segura 2. Olvídate de la ropa interior Ya sé que al principio resulta raro, pero si quieres evitar las temidas rozaduras en tu trasero, debes dejar de ponerte tus braguitas e invertir en un buen culotte ciclista con badana, y muy importante, que sea un modelo para mujer, ya que son diferentes a los de hombre. Los culottes de ciclismo incorporan una banda protectora para amortiguar la presión que ejerce el sillín sobre las partes bajas de la anatomía femenina. Además, los materiales utilizados en la confección de estas prendas son antibacterianos, por lo que también se evitan infecciones o malos olores, y son de secado rápido frente al sudor o cuando los lavas en la lavadora. 10 consejos para mujeres que empiezan con la bicicleta: 2/ El culote está diseñado para vestirlo sin ropa interior 3. Sigue tu ritmo A veces no es fácil encontrar una buena grupeta ciclista para salir con la bicicleta, y aunque cada vez somos más mujeres en bici, sigue siendo frecuente ser la única chica en el grupo de ciclistas. Sigue tu ritmo, puede que por ser cauta estés dejando de pedalear a tope cuando te sientes fuerte, pero no pasa nada por tirar del grupo un rato. Y tampoco te agobies si no puedes seguir el ritmo o subir los puertos a la misma velocidad que los ciclistas que están más fuertes o llevan más años en bici y dominan los puertos y los ritmos. Ponte a rueda o si te agobias al principio, ve a tu aire y concéntrate en seguir tu ritmo de pedalada, que poco a poco con el entrenamiento, irás ganando ritmo y resistencia y podrás llegar ir en la grupeta o dar relevos cuando estés en forma. Y si te abandonan a los 100 metros de salir, no es tu grupo, no pasa nada, busca en internet grupos de tu mismo nivel o apúnate a un club de chicas ciclistas de tu localidad, y podrás salir con mujeres principiantes como tu, o con mujeres de nivel avanzado si ya estás fuerte. En general las mujeres solemos ser menos competitivas y tenemos menos problemas para esperar a las novatas, pero si tu eres competitiva y te gusta darle caña Genial, marca tu ritmo y dale fuerte al pedal. 10 consejos para mujeres que empiezan con la bicicleta: 3/ Cada uno a su ritmo y si se puede aprovecha la estela de los más rápidos 4. Reivindica el feminismo Afortunadamente, cada vez hay más tiendas fisicas y online que ofrecen ropa y bicicletas especiales para chicas. Si no encuentras variedad, o lo que buscas, pregunta, pide a la tienda de ciclismo donde vas lo que estás buscando, te van a ayudar a encontrarlo y si no, prueba en páginas online extranjeras que suelen tener una amplia variedad y también lo pueden traer a la puerta de tu casa, a veces por un pequeño extra. No se te ocurra conformarte con productos pensados para los hombres, bien porque te los regala algún ciclista en talla S, o no. En el mercado ya hay surtido de todos los artículos que puedas necesitar perfectamente adaptados a tu anatomía y gustos. 10 consejos para mujeres que empiezan con la bicicleta: 4/ No te vistas de cualquier manera y aprovecha las prendas específicas para mujer 5. Adapta la bici a tu cuerpo Es un hecho, pero algunas de las bicicletas que te pueden gustar no tendrán disponible un modelo para chicas, pero puedes escoger una talla adecuada y hacer pequeños cambios en el manillar y sillín para ajustarla a tu fisionomía. Desde cambiar para poner una potencia más corta, que te permitirá llegar mejor al manillar y no ir 'estirada'. Las mujeres solemos tener en proporción las piernas más largas que el tronco, por eso necesitamos acortar la distancia al manillar. El sillín debe ser específico para mujer, porque la anchura de la pelvis es mayor en las mujeres que en los hombres y necesitamos sillines un poco más anchos. También hay mujeres que prefieren acortar la anchura del manillar porque en general, las mujeres somos menos anchas de espaldas que los hombres, aunque ahora la tendencia es llevar manillares más anchos para manejar mejor la bicicleta Es cuestión de gustos y de cuerpos. Prueba a ver lo que mejor se adapta a ti. 10 consejos para mujeres que empiezan con la bicicleta: 5/ Con ajustes en el manillar y sillín lograrás adaptar una bicicleta aunque no sea de chica 6. Cuidado con las quemaduras No te olvides de usar el protector solar, principalmente porque alejas el cáncer de piel, pero también por 'coquetería' porque así evitas las antiestéticas marcas de 'ciclista' en los brazos y piernas donde se acaba la tela del maillot y culotte ciclista. 10 consejos para mujeres que empiezan con la bicicleta: 6/ Pedalearemos al sol: no olvides proteger tu piel 7. Agua a toneladas En bicicleta es muy importante evitar la temida 'pájara' que no sólo se produce por falta de energía, también por deshidratación. Para conseguir una hidratación óptima al ser un ejercicio de larga duración, con la sensación del viento y la ropa antisudor, puedes no sentir lo que estás sudando, pero se pierde mucha agua cuando pasas varias horas pedaleando. Para llevar el agua puedes colocar uno o dos porta bidones en el cuadro de la bicicleta o llevar una mochila de hidratación a la espalda más utilizada en la mountain bike. Recuerda beber antes de tener sed, ponte una alarma si se te olvida, algunos pulsómetros te marcan la pauta de hidratación y de avituallamiento por tiempo o por kilómetros para tu peso y edad. Y bebe mejor poco a poco, pequeños sorbos, no bebas toda el agua del bidón de golpe cuando te pares. Practica beber en marcha, al principio suele ser un reto para las novatas, lo de sacar el bidón del cuadro, beber, mirar al frente, etc. pero si lo practicas en una zona segura como un parking vacío, le cogerás el truco rápidamente y te salvará de `pájaras' y de caídas. Dependiendo de la intensidad de tu pedaleo, no deberías consumir menos de medio litro de agua por cada hora de ejercicio, duplicando esta cantidad si el esfuerzo es alto, o las condiciones ambientales de calor, humedad, altitud, etc. son duras. Y no te olvides de los puertos 10 consejos para mujeres que empiezan con la bicicleta: 7/ Tan importante como pedalear es hidratarse adecuadamente 8. Calienta antes de empezar y Estira al terminar Se recomienda empezar suave para ir calentando, aunque vivas a pie de puerto, es mejor que hagas unos kilómetros suaves en llano antes de empezar la subida y llegar agobiada y sin energía. También es importante que no olvides hacer algunos ejercicios de estiramientos para ciclistas con ejercicios especiales para gemelos, cuadriceps, hombros y cuello. Es la mejor prevención para evitar las lesiones. Aquí tienes una secuencia de yoga para ciclistas que puedes hacer al terminar tu ruta con la bicicleta. Las mejores posturas de yoga para ciclistas 4 asanas o posturas de yoga para ciclistas 10 consejos para mujeres que empiezan con la bicicleta: 8/ Después de una sesión de pedaleo, hay que acondicionar el cuerpo con estiramientos 9. Come para entrenar En bicicleta se pasan muchas horas haciendo ejercicio, es raro salir a pedalear sólo una hora, por eso necesitas energía extra en forma de alimentos, antes de salir, para llenar los depósitos de glucosa, durante para que no caigas en una 'pájara' por falta de glucosa en las células y también después para recuperarte adecuadamente y dejar el cuerpo preparado para el día siguiente. Sigue una alimentación sana, tenemos la suerte de disfrutar de la dieta mediterránea que es muy variada y completa, y nos aporta los macronutrientes y micronutrientes que necesitamos, no sólo para estar sanas, también para mejorar nuestro rendimiento. Por eso, no hace falta que te compliques con suplementación deportiva si no estás preparando una prueba de alto nivel o compites. Simplemente, hazte un menú equilibrado con 3-5 comidas al día con buena proporción de verduras, frutos secos, legumbres, hortalizas, frutas, y sin olvidarte de la ración de proteínas de carnes rojas, aves, huevos, lácteos, pescados y mariscos, o proteína vegetal (frutos secos y legumbres) y grasas saludables como nuestro mediterráneo aceite de oliva virgen extra o aguacate, o incluso un par de onzas de chocolate negro de más del 80%. Y a la hora de prepararte para una salida en bici, procura comer una comida ligera rica en carbohidratos sanos, una hora y media antes de la salida, para tener tiempo de hacer la digestión antes de empezar. Siempre lleva algo de fruta como un plátano o manzana, frutos secos o frutos desecados o barritas energéticas en el bolsillo de maillot o en la mochila de la MTB para tomar en marcha o en las paradas antes de que notes los primeros síntomas de bajada de glucosa en sangre y así no tendrás que sufrir la temida 'pájara'. Si te gusta entrenar en ayunas, no hagas experimentos al principio de salir en bici, porque comprobarás que no tiene nada que ver entrenar en ayunas corriendo que pedaleando y en bici no notas que te has quedado 'en vacío' sin glucosa hasta que es tarde. Por eso, mejor tomar algo antes de salir y poco a poco puedes acostumbrarte al ejercicio de pedalear para poder entrenar en ayunas en bicicleta, pero recomiendo llevar siempre algo de comida y bebida por si notas que no puedes tirar de las reservas de grasa para alimentar los músculos durante la ruta. 10 consejos para mujeres que empiezan con la bicicleta: 9/ Las barritas energéticas son nuestro mejor aliado dietético durante el pedaleo 10. El arte del control La bici la diriges tu, es tu máquina, tu herramienta, pero tienes que aprender a llevar el control, y eso al principio, cuesta un poco. Algunas mujeres tienen miedo a la bici, a bajar, a caerse con pedales automáticos, a no poder subir una cuesta un poco más empinada o técnica. No pasa nada, es normal, ser prudente es un buen mecanismo para no acabar mal el primer día y no volver a salir en bici porque has tenido una mala experiencia. Por eso, es bueno apuntarse a cursillos de técnica para principiantes, en los que no sólo aprender a controlar la bicicleta, también aprender a controlar tu mente, tu cuerpo y tus miedos o puntos débiles Aprende técnica y utiliza la cabeza para minimizar los riesgos y los esfuerzos. En bicicleta, las personas más avanzadas saben lo que es apropiado a su nivel, y no hacen cosas que les superan. Y en carretera, no está de más recordar que el vehículo más débil siempre será la bicicleta, y que los coches son mayoría, tenemos que extremar las precauciones porque ante un coche, una bicicleta siempre tiene las de perder. Recuerda, que debemos respetar las normas de tráfico, siempre, somos un vehículo con ruedas, y que sobra la temeridad para atreverse con las bajadas, curvas, saltos, derrapadas, eso dejalo para el BIKE Park con los amigos o los lugares controlados. Recuerda, en bicicleta necesitas control, no sólo potencia en las piernas. Y el tiempo que pasas entrenando ciclismo, da igual que sea en bici de carretera, de montaña, gravel, rodillo, etc. es tiempo que ganas para mejorar y conseguir pedalear tan bien como cualquier chico, no es cuestión de género, es cuestión de voluntad y de tiempo. Nadie nació enseñado. 10 consejos para mujeres que empiezan con la bicicleta. 10/ Aprende técnica de conducción y disfruta de cualquier itinerario sin miedo
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